Halaman
Rangkaian Senam Lantai dan Senam Irama (2)IBCDFEKJMPQOHGANS145Berdiri terbalik dengan bertumpu pada kedua tangan merupakan salah satu jenis gerakan dalam senam lantai. Gerakan tersebut disebut gerakan handstand. Gerakan handstand dapat dirangkai atau dikombinasikan dengan gerakan lainnya. Bagaimanakah bentuk gerakan kombinasi atau rangkaian dalam senam lantai atau senam irama? Di bab inilah, kalian akan mempelajari pelbagai rangkaian gerak, baik dalam senam lantai maupun senam irama. Kata KunciSenam:Rangkaian Senam Lantai dan Senam Irama (2)Senam lantai | Senam irama | Rangkaian gerak | Kombinasi gerakBab XVartnews.org
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS146Bab ini merupakan kelanjutan dari bab VI di semester 1 yang membicarakan rangkaian gerak senam lantai dan senam irama. Di semester 1, telah dipelajari beberapa rangkaian senam lantai tanpa alat. Di bab ini, kita juga akan mempelajari rangkaian senam lantai tanpa alat yang lainnya. Kita juga akan mempelajari rangkaian senam lantai menggunakan alat. Untuk bahasan senam irama, kita juga akan melanjutkan materi di semester sebelumnya. Bab ini akan menjelaskan tentang kombinasi gerak berirama tanpa alat dan rangkaian senam irama menggunakan alat. Dengan pembahasan yang diberikan, diharapkan kalian mampu mempraktikkan kombinasi gerakan senam lantai dan irama baik tanpa atau menggunakan alat. Dengan demikian, kalian akan menemukan nilai-nilai positif dari senam lantai dan irama, seperti nilai kedisiplinan, percaya diri, toleransi, keluwesan, dan keindahan (estetika).A Rangkaian Senam LantaiDi semester 1, kalian telah mempraktikkan rangkaian dari beberapa gerak senam lantai tanpa alat seperti meroda, handstand, guling depan, guling belakang, dan guling lenting. Di bab ini, dijelaskan tentang rangkaian dari gerak lainnya. Di antaranya adalah sebagai berikut.1. Rangkaian Senam Lantai Tanpa AlatGuling depan (forward roll), guling belakang (backward roll), meroda, headstand, handstand, dan sikap keseimbangan merupakan gerak senam lantai yang dilakukan tanpa alat. Beberapa rangkaian gerak senam lantai tanpa alat dan cara melakukannya adalah sebagai berikut. a. Rangkaian Guling Depan dan Handstand Handstand berarti berdiri tegak dengan bertumpu pada kedua tangan. Sementara Guling depan (forward roll) adalah gerakan menggulingkan tubuh ke depan. Cara melakukan rangkaian gerak guling depan dan handstand sebagai berikut. Perhatikan Gambar 15.1.1) Jongkoklah untuk memulai gerakan guling depan.2) Dari posisi akhir gerakan guling depan, letakkan kedua tangan di matras untuk memulai gerakan handstand.3) Lakukan gerakan handstand sesaat. Pertahankan posisi handstand beberapa saat. Gambar 15.1 Rangkaian gerak guling depan dan handstand.Apakah yang dimaksud dengan gerakan forward rolldan backward roll?Priit
Rangkaian Senam Lantai dan Senam Irama (2)IBCDFEKJMPQOHGANS147b. Rangkaian Guling Depan dan Keseimbangan, serta Guling Belakang dan KeseimbanganSalah satu sikap keseimbangan adalah sikap kapal terbang, yaitu berdiri pada satu kaki dengan kedua tangan direntangkan ke samping. Cara melakukan rangkaian guling depan dan keseimbangan, serta guling belakang dan keseimbangan sebagai berikut.1) Jongkoklah untuk melakukan gerakan guling depan.2) Dari posisi akhir gerakan guling depan, berdirilah dengan tegak. 3) Angkat salah satu kaki, lalu luruskan ke belakang. Pada saat bersamaan, kedua tangan direntangkan ke samping (posisi badan seperti kapal terbang). Pertahankan sikap ini dalam beberapa detik.4) Turunkan kaki yang diangkat, kemudian bersiap melakukan gerakan guling belakang.5) Lakukan gerakan guling belakang dengan posisi akhir beridri tegak.6) Lanjutkan dengan melakukan sikap kapal terbang. Pertahankan posisi ini dalam beberapa detik atau hitungan.2. Rangkaian Senam Lantai dengan AlatSalah satu gerakan senam lantai menggunakan alat adalah gerak loncat harimau. Alat yang digunakan dalam loncat harimau adalah boks senam. Loncat harimau adalah gerakan meloncati boks senam tanpa bertumpu pada boks tersebut. Selain boks senam, loncat harimau juga dapat dilakukan dengan melompati teman yang membungkuk. Cara melakukan loncat harimau sebagai berikut.a. Siapkan sebuah boks senam di pinggir matras.b. Berdirilah pada jarak 3-5 langkah di belakang peti.c. Berlarilah menuju peti. Ketika sampai di dekat peti, lakukan loncatan dengan bertumpu pada kedua kaki dan kedua tangan dijulurkan ke depan.d. Usahakan posisi badan saat di atas peti menyerupai busur.e. Saat mendarat, kedua tangan mencapai matras terlebih dahulu.f. Setelah mendarat, lakukan gerakan seperti gerak guling depan.Gambar 15.2 Rangkaian guling depan dan keseimbangan, serta guling belakang dan keseimbangan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS148Gambar 15.3 Cara melakukan loncat harimau.Gerak loncat harimau dapat pula dirangkai dengan gerakan lainnya. Misalnya dirangkai dengan gerak guling ke depan dan meroda. a. Rangkaian Loncat Harimau dan Guling DepanCara melakukan rangkaian loncat harimau dan guling depan sebagai berikut. Perhatikan Gambar 15.4.1) Siapkan sebuah boks senam di pinggir matras. 2) Lakukan awalan untuk melakukan loncat harimau.3) Lakukan loncat harimau melewati bagian atas boks.4) Dari posisi akhir loncat harimau, lanjutkan dengan gerak guling depan.Gambar 15.4 Rangkaian gerak loncat harimau dan guling depan.b. Rangkaian Gerak Loncat Harimau dan MerodaCara melakukan rangkaian gerak loncat harimau dan meroda sebagai berikut.1) Siapkan sebuah boks senam di pinggir matras. 2) Lakukan awalan untuk melakukan loncat harimau.3) Lakukan loncat harimau melewati bagian atas boks.4) Dari posisi akhir loncat harimau, lanjutkan dengan gerak meroda.Gambar 15.5 Rangkaian gerak loncat harimau dan meroda.
Rangkaian Senam Lantai dan Senam Irama (2)IBCDFEKJMPQOHGANS149B Rangkaian Gerak Senam IramaBeberapa rangkaian gerak senam irama, baik dengan atau tanpa alat telah dipelajari di semester 1. Di bab ini, kita akan mempelajari rangkaian senam irama, baik dengan atau tanpa alat yang lainnya. Beberapa rangkaian gerak senam irama dan cara melakukannya sebagai berikut.1. Kombinasi Senam Irama Tanpa Alata. Ayunan satu lengan ke belakang dan ke muka, diikuti langkah kaki ke belakang dan ke mukaSikap awal : Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan.Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke belakang, lengan kiri diayun ke belakang.Hitungan 2 : Langkahkan kaki kiri ke depan, lengan kiri diayun kembali ke muka.Gerakan ini dilakukan bergantian dengan kaki dan tangan kanan. Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.Praktikkan beberapa rangkaian gerak dalam senam lantai berikut. Namun, sebelum melakukan rangkaian gerak tersebut, sebaiknya kalian melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk menghindari terjadinya cedera yang tidak diinginkan.1. Rangkaian handstand dan guling depan2. Rangkaian sikap keseimbangan, guling depan, dan guling belakang3. Rangkaian gerak loncat harimau dan guling depan4. Rangkaian gerak loncat harimau dan merodaLakukan beberapa rangkaian gerak tersebut dengan memerhatikan aspek percaya diri, keluwesan gerak, dan keindahan.AktivitasT o k o hTokohLi XiaopengLi Xiaopeng, laki-laki kelahiran Hunan, 27 Juli 1981 merupakan salah satu pesenam asal Cina. Ia mulai bergabung dengan tim senam Cina pada usia 16 tahun untuk berlaga pada kejuaraan dunia di Lausan. Ia adalah peraih medali emas di nomor palang sejajar dan pertandingan beregu di Olimpiade tahun 2000 yang berlangsung di Sydney, Australia. Ia juga beberapa kali meraih medali emas di ajang kejuaraan dunia (8 kali) dan piala dunia (6 kali). Pada tahun 2008, ia meraih medali emas di nomor palang sejajar pada even piala dunia yang berlangsung di Tianjin.[Sumber: www.inderacipta.8k.com] Gambar 15.6 Latihan ayunan satu lengan ke belakang dan ke muka, diikuti langkah kaki ke belakang dan ke muka.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS150b. Ayunan dua lengan ke belakang dan ke muka, diikuti langkah kaki ke belakang dan ke muka.Sikap awal : Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.Hitungan 1 : Kedua lengan diayun ke belakang samping kiri, kaki kiri dilangkahkan ke belakang.Hitungan 2 : Kedua lengan diayun kembali ke depan, langkahkan kembali kaki kiri ke depan (kembali ke sikap awal).Gerakan ini dilakukan bergantian dengan kaki dan tangan kanan. Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.c. Ayunan lengan silang dan rentang di muka badan, diikuti langkah kaki ke muka dan ke belakangSikap awal : Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan terentang.Hitungan 1 : Kedua lengan disilangkan di muka dada.Hitungan 2 : Langkahkan kaki kiri ke belakang, kedua lengan terentang kembali.Pandangan pada bahu kanan.d. Ayunan satu lengan melingkar di atas kepala dengan satu kaki melangkah ke belakangSikap awal : Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.Hitungan 1 : Langkahkan kaki kiri ke belakang, lengan kanan diayun melingkar ke dalam satu lingkaran di atas kepala. Badan meliuk ke belakang.Hitungan 2 : Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri kembali, kedua lengan lurus ke depan (kembali ke sikap awal).Gerakan ini dilakukan bergantian dengan kaki kanan dan tangan kiri.Gambar 15.7 Latihan ayunan dua lengan ke belakang dan ke muka, diikuti langkah kaki ke belakang dan ke muka.Gambar 15.8 Latihan ayunan lengan silang dan rentang di muka badan, diikuti langkah kaki ke muka dan ke belakang.Gambar 15.9 Latihan ayunan satu lengan melingkar di atas kepala dengan satu kaki melangkah ke belakang.
Rangkaian Senam Lantai dan Senam Irama (2)IBCDFEKJMPQOHGANS1512. Senam Irama dengan AlatSenam irama disebut juga senam ritmik. Senam ritmik adalah senam yang diiringi irama musik. Senam irama memiliki tiga aliran, yaitu senam irama yang berasal dari sandiwara, seni musik, dan seni tari. Senam irama dapat dilakukan dengan atau tanpa alat. Alat yang digunakan dalam senam irama misalnya gada, tongkat, simpai, pita, dan sebagainya. Kali ini, kalian akan belajar bersenam dengan alat gada.a. GadaGada terbuat dari kayu atau plastik. Panjang gada 40-50 cm. Berat minimumnya 150 gram. Kepala gada berdiameter 3 cm. Bagian leher berdiamater 2,2 cm. Pangkal gada berdiameter 2,5 cm. Gada berbentuk bulat dengan kepala membesar. Bagian gada yang dipegang tangan lebih kecil daripada bagian kepala.b. Teknik Dasar Gerakan Mengayun 1) Cara MemegangCara memainkan gada dalam senam irama yakni dengan dipegang. Terdapat dua cara memegang gada untuk gerakan mengayun, yaitu pegangan biasa (regular grip ) dan pegangan terbalik (reserve grip).abGambar 15.11 Cara memegang Gada: a. Regular grip, b. Reserve 2) Mengayuna) Ayunan ke belakang dan ke depan.Perhatikan langkah-langkahnya berikut ini. Perhatikan juga Gambar 15.12.- Pegang gada dengan teknik pegangan biasa. Masing-masing tangan memegang sebuah gada.- Berdirilah dengan kedua tangan lurus ke depan.- Ayunkan kedua gada ke bawah dan ke belakang melewati samping ka-nan badan. Ayunkan gada setengah lingkaran.- Pada saat mengayun, tekuk lutut sedikit mengikuti garis kurva ayunan gada.- Setelah sampai di belakang, kembali ayunkan gada ke depan hingga posisi awal.- Pandangan mata mengikuti gerak gada.Gambar 15.10 Gada.Gambar 15.12 Mengayun ke belakang dan ke depan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS152b) Ayunan kincir angin.Ikuti tahapan gerakannya berikut. Perhatikan Gambar 15.13.- Pegang gada dengan teknik pegangan biasa.- Berdirilah dengan kedua tangan lurus ke depan.- Ayunkan tangan kanan ke belakang, kemudian ayunkan tangan kiri meng-ikuti tangan kanan. Ayunan tangan kanan dan kiri saling beriringan.- Liukkan badan ke bawah dengan sedikit menekuk lutut mengikuti gelombang ayunan gada.- Setelah sampai di belakang, kembalilah mengayun gada ke depan hingga ke atas kepala.- Ketika gada sampai di atas, luruskan seluruh badan dan kaki, dan jinjitkan kaki.- Lakukan gerakan tersebut ke belakang dan ke depan berulang.3. Teknik Dasar Gerakan Memutar a. Cara MemegangPegangan (grip) untuk gerakan memutar ada empat jenis, yakni over grip(pegangan atas), under grip (pegangan bawah), hammer grip (pegangan palu), dan horizontal grip (pegangan mendatar). Perhatikan gambar berikut.b. Gerakan Memutar1) Putaran arah sagital.Perhatikan pergerakannya berikut. Lihat Gambar 15.15.- Pegang gada dengan teknik pegangan biasa.- Berdirilah dengan kedua tangan lurus ke belakang.- Langkahkan kaki ke depan. Kaki belakang berjinjit bertumpu pada ujung jari.Gambar 15.13 Ayunan kincir angin.aGambar 15.14 Cara memegang: a. Over grip, b. Under grip, c. Hammer grip, dan d.bcd
Rangkaian Senam Lantai dan Senam Irama (2)IBCDFEKJMPQOHGANS153Gambar 15.16 Memutar gada sambil meloncat.- Putar kedua lengan memutar sempurna dari bawah, ke depan, dan ke belakang kembali.- Lakukan gerakan tersebut berulang.2) Putaran sambil meloncat- Pegang gada dengan teknik pegangan biasa.- Berdirilah dengan kedua ta-ngan lurus ke belakang.- Ayunkan kedua tangan me-lingkar sempurna dari bawah, ke depan ke atas, dan, kembali ke belakang.- Bersamaan dengan ayunan gada, lakukan gerakan loncat jongkok dan berjingkat.- Mendaratlah dengan dua kaki dan tekuk lutut sedikit.- Variasikan dengan gerakan melenting ke atas, kaki kiri diangkat ke belakang.- Mendaratlah dengan kaki depan sambil berjinjit.3) Putaran ke belakang- Pegang gada dengan teknik pegangan biasa.- Berdirilah dengan kedua tangan lurus ke depan.- Putar tangan ke belakang melewati samping kaki, ke atas melewati kepala, dan kembali ke depan.- Usahakan pandangan selalu tertuju pada gerak gada.Temukan aneka gerakan, gambar, dan informasi senam dalam halaman-halaman berikut.www.usa-gymnastic.orgwww.gymnastic.org.auLacakGambar 15.15 Pergerakan memutar arah sagital.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS1544) Putaran kincir angin- Pegang gada dengan teknik over dan under grip.- Berdirilah dengan tangan kanan lurus di atas kepala dan tangan kiri lurus ke bawah.- Putar tangan kanan ke depan yang diikuti dengan putaran tangan kiri ke belakang.- Liukkan tubuh mengikuti putaran gada. Jinjitkan telapak kaki sehingga berat badan bertumpu pada ujung telapak kaki. - Pertahankan jarak kedua lengan membentuk setengah lingkaran. Gambar 15.17 Gerakan memutar ke belakang.Gambar 15.18 Putaran kincir angin.AktivitasKombinasi Gerakan Mengayun dan Memutar1. Lakukan pemanasan yang dikonsentrasikan pada otot jemari, pergelangan tangan, lengan, bahu, pinggang, pinggul, dan kaki.2. Iringi latihan dengan musik.3. Tahap pertama, lakukan kombinasi gerakan mengayun ke depan dan memutar ke belakang.4. Tahap kedua, lakukan kombinasi gerakan mengayun kincir angin dan memutar kincir angin.5. Lakukan kombinasi gerakan memutar dan mengayun yang lain.6. Tahap terakhir, lakukan rangkaian kombinasi gerakan tersebut dalam sebuah penampilan lengkap.7. Lakukan latihan berulang.
Rangkaian Senam Lantai dan Senam Irama (2)IBCDFEKJMPQOHGANS1551. Rangkaian gerak senam lantai tanpa alat antara lain sebagai berikut.a. Rangkaian handstand dan guling depanb. Rangkaian sikap keseimbangan, guling depan, dan guling belakang2. Rangkaian gerak senam lantai menggunakan alat antara lain sebagai berikut.a. Rangkaian loncat harimau dan guling depanb. Rangkaian loncat harimau dan meroda3. Beberapa cara memegang gada sebagai berikut.- Regular grip - Under grip- Reserve grip - Hammer grip- Over grip - Horizontal grip4. Kombinasi gerakan mengayun dan memutar gada antara lain sebagai berikut.- Ayunan ke belakang dan depan - Putaran sambil meloncat- Ayunan kincir angin - Putaran ke belakang- Putaran sagital - Putaran kincir anginR angkuman4. Gerakan berikut yang tidak termasuk dalam loncat harimau adalah . . . . a. diawali dengan berlari 3-5 langkah b. tangan lebih dahulu menyentuh matrasc. tangan bertumpu pada boks senamd. sikap badan seperti busur di atas boks senam5. Posisi akhir dari gerakan loncat harimau adalah . . . .a. jongkok dengan tangan lurus ke depanb. jongkok dengan tangan di samping badanc. berdiri dengan tangan lurus ke depand. berdiri dengan tangan lurus ke atasUji KompetensiKompetensiA Pilihlah jawaban yang tepat.1. Gerakan menggulingkan badan ke depan disebut . . . .a. forward rollb. backward rollc. headstandd. handstand2. Salah satu contoh sikap keseimbangan adalah . . . .a. merodac. sikap kapal terbangb. handstand d. guling lenting3. Posisi badan terbalik, kaki di atas dengan bertumpu pada kedua tangan disebut . . . .a. headstandb. handstandc. merodad. guling depan
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IXINCDFEKJMPQOHGABS156Carilah informasi tentang beberapa atlet senam yang ada di daerah kalian. Kalian bisa mencarinya di internet, surat kabar, atau berkunjung ke kantor cabang PERSANI di daerah kalian. Informasi yang perlu dicari antara lain riwayat hidup, pertandingan yang pernah dijalani, dan kejuaraan yang pernah didapatkan. Kumpulkan hasil pekerjaan kalian kepada guru untuk dinilai.Tugas6. Bagian tubuh yang tidak ikut terlatih ketika melakukan gerakan ayunan dua lengan ke belakang dan ke muka adalah . . . .a. otot bahub. otot dadac. otot pangguld. otot leher 7. Sasaran utama gerakan ayunan lengan dengan langkah adalah untuk melatih . . . .a. lengan dan bahub. lengan dan tungkaic. leher dan bahud. tungkai dan panggul 8. Teknik memegang gada secara mendatar disebut . . . .a. reserve gripb. horizontal gripc. hammer gripd. regular grip9. Memutar gada ke arah belakang, ke depan, ke atas, dan ke bawah adalah gaya memutar gada . . . .a. kincir anginb. sagitalc. ke depand. ke belakang10. Posisi mendarat dalam gaya gerakan memutar gada sambil meloncat adalah . . . .a. dengan dua kakib. dengan lututc. dengan kaki depan dan berjinjitd. dengan kaki belakang dan ber-jinjitB Jawablah soal-soal berikut.1. Bagaimanakah cara melakukan loncat harimau?2. Gambarkan urut-urutan dari rangkaian gerak guling depan dan handstand.3. Jelaskan cara melakukan rangkaian gerak loncat harimau dan meroda.4. Jelaskan cara melakukan ayunan dua lengan ke belakang dan ke muka diikuti langkah kaki ke belakang dan ke muka.5. Jelaskan gerakan kombinasi meng-ayun dan memutar gada.